 El magnesio es un mineral intracelular (se encuentra en el interior de nuestras células). El organismo de un adulto contiene aproximadamente 24 g, de los que el 60% está en los huesos, el 39% en los tejidos y los órganos y el 1% en el plasma.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio tiene cualidades:
- antiestrés,
- antiinflamatorias,
- antialérgicas,
- reguladoras de la temperatura,
- necesarias para la osificación (ayuda al calcio a fijarse en los huesos).
- reguladoras del metabolismo glucídico o lipídico de los tejidos musculares, cardiacos y nerviosos,
Las principales fuentes alimentarias de magnesio son el cacao, las verduras y los frutos secos, así como algunas aguas minerales.
En el seno de los grupos de alimentos siguientes, puede elegir los alimentos más ricos en magnesio:
- Carne o equivalente: morcilla, hígado, corazón, riñones, carne roja, pichón, huevos.
- Pescado y marisco: bígaros, bucinos, mejillones, gambas, calamares, almejas.
- Alimentos feculentos: arroz integral, pasta integral, legumbres (lentejas, alubias, garbanzos).
- Verduras: espinacas, acederas, acelgas.
- Fruta: plátano, higo fresco, fruta deshidratada y frutos secos.
- Cereales: cereales integrales, pan y biscotes integrales, copos de avena, muesli.
- Agua mineral
Contenido en magnesio de algunos alimentos (mg/ración):
Para aumentar su aporte alimentario de magnesio, puede tener en cuenta el contenido en magnesio de los alimentos siguientes (en mg por ración):
- 1 ración mediana de bígaros cocidos (100 g): 300 mg
- 1 puñado de 50 g de frutos secos (especialmente la almendra): de 70 a 125 mg
- ½ plato de espinacas (200 g): 100 mg
- 2 cucharaditas de cacao en polvo (10 g): 52 mg
- 1 cucharada de germen de trigo o harina de soja (20 g): 50 mg
- 3 rebanadas finas de pan integral (60 g): 49 mg
- ¼ de barra de pan blanco (60 g): 30 mg
- 1 ración de 25 g de fruta deshidratada (especialmente el plátano seco): de 7,5 a 25 mg
- ¼ de plato de legumbres (100 g peso cocido): de 18 a 53 mg
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