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Hierro: necesidades específicas
Las principales fuentes alimentarias de hierro son la carne, el pescado y los huevos. También se puede encontrar en los vegetales, pero en pequeñas cantidades, y se absorbe peor que el hierro hemínico, que es de origen animal.

¿Para qué sirve el hierro?

El adolescente tiene necesidades de hierro importantes, relacionadas con el crecimiento de los tejidos y el aumento del número de glóbulos rojos.

¿Cuánto hierro debe consumir un adolescente?

Los aportes aconsejados son de 13 mg por día para los chicos y de 16 mg para las chicas, a causa de las pérdidas derivadas de la menstruación.

Algunos aportes de hierro

Para obtener los 16 mg de hierro que necesita una adolescente, puede optar por:
de 80 a 100 g de pichón.
de 70 a 120 g de morcilla,
270 g de hígado de añojo,
120 g de hígado de ternera o de cordero.
150 g de higaditos de pollo,
22 ostras,
200 g de mejillones,
460 g de carne,
16 huevos,
1 kg de pescado,
500 g lentejas cocidas,
700 g de espinacas.

El consumo simultáneo, en la misma comida, de un alimento rico en hierro hemínico (de origen animal) y de otro rico en hierro no hemínico (de origen vegetal) permite optimizar la absorción del hierro de origen vegetal. Así pues, para aprovechar el hierro de las espinacas es preferible acompañarlas con un buen filete.

La cantidad de hierro absorbida se puede multiplicar por entre 3 y 7 veces en presencia de alimentos ricos en vitamina C, como la fruta ácida.
Por el contrario, parece disminuir con un consumo excesivo de té, pero también de café y de salvado (procedente de alimentos integrales).
Por lo tanto, se recomienda consumir fruta fresca o zumo en las comidas.

Una carencia de hierro puede provocar: anemia, disminución de la capacidad física para realizar esfuerzos, de la capacidad intelectual y los resultados escolares, de la resistencia a las infecciones...

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