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El calcio: necesidades más grandes
El calcio se puede encontrar sobre todo en la leche y sus derivados, el queso y algunas aguas minerales. También lo encontramos en los cítricos y en la verdura, pero en menor cantidad, y este calcio se absorbe peor.

¿Para qué sirve el calcio?

- La adolescencia representa un periodo clave para el capital óseo. Es el momento de mayor crecimiento óseo y, hasta los veinte años, de construcción del esqueleto. A esta edad, la masa ósea alcanza su densidad óptima, siempre que el aporte alimentario de calcio haya sido suficiente. En caso contrario, el crecimiento puede ser normal, aunque el esqueleto será más frágil. Hasta los 35 años, el esqueleto se consolida y puede restaurar, en algunos casos, una parte del capital óseo, siempre que se practique deporte y se aumente de forma considerable el aporte de calcio.

A partir de los 35 años, la masa ósea disminuye progresivamente. Esta pérdida se acentuará en la menopausia y puede llevar a la osteoporosis, sobre todo si la masa ósea inicial es pobre.

Durante la adolescencia, cuanto más elevado es el consumo de calcio, más se consolidará la masa ósea.

- Además de un esqueleto frágil, una carencia de calcio puede provocar en los adolescentes los trastornos siguientes: cansancio, calambres musculares y abdominales, tetania, hormigueo en la punta de los dedos, nervios e irritabilidad, trastornos de la memoria y cefaleas (dolores de cabeza), convulsiones, anemia, problemas respiratorios con fatiga...

¿Cuánto calcio debe consumir un adolescente?

El aporte recomendado en adolescentes es de 1.200 mg por día y hasta 1.500 mg/d en los picos de crecimiento.
No hay que olvidar que la absorción del calcio requiere la presencia de vitamina D.

Algunos aportes de calcio

Cada una de las propuestas siguientes aporta 300 mg de calcio
- 30 g de leche entera, desnatada o semidesnatada,
- 2 yogures enteros o desnatados,
- 4 tarros de productos a base de soja,
- 200 g de queso blanco entero o desnatado,
- 300 g de petit suisse,
- 80 g de queso de pasta blanda, de tipo camembert, entero o bajo en calorías,
- 30 g de queso de pasta dura, de tipo emental, entero o bajo en calorías,
- 30 cl de natillas o postre a base de leche,
- 4 bolas de helado a base de leche,
- ½ litro de agua mineral rica en calcio (600 mg de calcio/litro): Hépar, Contrex, Courmayeur, Talians...
- 1 litro de agua mineral moderadamente rica en calcio (300 mg calcio /litro): Quezac, Vittel, San Pellegrino, La Salvetat, Rosanna, Badoit, Arvie...

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