 ¿Azúcares rápidos o lentos?
Hay dos clases de glúcidos:
• glúcidos complejos (almidón): los puede encontrar en el pan, los cereales y otros alimentos feculentos.
• glúcidos simples: se encuentran en el azúcar y los productos azucarados (en forma de sacarosa), pero también en la fruta (en forma de fructosa), la leche y los productos lácteos (en forma de lactosa).
¿Cuántos glúcidos debe consumir un adolescente?
Los glúcidos totales deben representar del 50 al 55% del total de calorías del día. Este porcentaje varía en función de la actividad física y aumenta en caso de elevado gasto energético (práctica intensiva de deportes...).
Se recomienda dar prioridad a los glúcidos complejos con respecto a los simples, en las proporciones siguientes: 2/3 de glúcidos complejos, 1/3 de glúcidos simples.
El consumo de productos azucarados no debe superar el 10% del consumo calórico total.
Por ejemplo, un adolescente que consuma como media 2.100 kcal podría comer, cada día, por ejemplo: 250 g de pan (una barra) y medio plato de alimentos feculentos. Sólo es un ejemplo, pues cada cual tiene sus preferencias y hay distintas formas de elegir bien y de distribuir correctamente estos famosos glúcidos complejos, tan buenos para nosotros.
Algunos aportes de glúcidos
A modo de ejemplo, hay 20 g de glúcidos en cada una de las propuestas siguientes:
Glúcidos complejos:
- 40 g de pan, es decir, 2 rebanadas finas o 1/6 de barra,
- 100 g de alimentos feculentos, por ejemplo 1 patata mediana o ¼ de plato de pasta, arroz, sémola, legumbres...
Fructosa
- 1 pieza de fruta: manzana, pera, naranja,
- 1 ración pequeña de uvas, cerezas, higos,
- ½ plátano.
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