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hierro
Definición
El hierro es un mineral indispensable para la vida:
- el 30% del hierro del organismo se almacena en el hígado, el bazo, la médula ósea;
- el 70% del hierro del organismo es funcional.

Funciones
Es indispensable para muchas funciones vitales:
- permite la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno desde los pulmones hacia los órganos;
- colabora a la eficacia de las defensas inmunitarias;
- permite la formación de la mioglobina, proteína indispensable para la oxigenación de los músculos.

Fuentes
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas:

La forma hemínica, que garantiza su buena absorción, aproximadamente un 20%. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal,

La forma no hemínica, cuya absorción y utilización son variables (aproximadamente un 5%). Está presente en esta forma principalmente en los vegetales.

Contenido en hierro de determinados alimentos (mg/ración)
1 ración mediana de pichón (120 g)24
1 ración mediana de morcilla (150 g)de 15 a 22,5
1 filete de hígado (120 g)12
1 docena de ostras (140 g)de 8,4 a 9,8
1 ración mediana de carne (120 g)de 2,4 a 6
2 huevos2
1 ración mediana de pescado (120 g)de 1,2 a 2,4
½ plato de lentejas cocidas (200 g)6
½ plato de espinacas (200 g)4




El consumo simultáneo, en la misma comida, de un alimento rico en hierro hemínico y de otro rico en hierro no hemínico permite optimizar la absorción del hierro de origen vegetal. Así pues, para aprovechar el hierro de las espinacas es preferible acompañarlas con un buen filete.

La cantidad de hierro absorbida se puede multiplicar por entre 3 y 7 veces en presencia de alimentos ricos en vitamina C, como la fruta ácida.
Por el contrario, parece disminuir con un consumo excesivo de té, pero también de café y de salvado (procedente de alimentos integrales).
Por lo tanto, se recomienda consumir fruta fresca o zumo en las comidas.

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