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Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal son: los cereales (cebada, trigo, avena, centeno...) y las leguminosas (soja, lentejas, alubias, garbanzos...).

Las proteínas vegetales suelen tener menor calidad nutricional que las animales, pues a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales. No obstante, es posible restablecer el equilibrio de los aminoácidos asociándolos en la misma comida. Este carácter complementario se utiliza desde hace tiempo y es la base del régimen vegetariano.

Por ejemplo, sémola + garbanzos o soja + arroz, o maíz + alubias pintas o lentejas + arroz.

Contenido en proteínas de algunos alimentos (g/ración)
1 ración de carne (120 g)de 25 a 43
1 ración de pescado (120 g)de 16 a 32
2 huevos15
1 porción mediana de queso (30 g)de 5 a 9
1 tarrina de queso blanco (100 g)17
1 yogur (125 g)5
¼ de plato de lentejas (60 g)5
3 rebanadas pequeñas de pan (60 g)4
¼ de plato de judías blancas (60 g)4
4 patatas del tamaño de un huevo (200 g)4
½ plato de pasta (120 g)2,4




Necesidades
Los aportes recomendados van del 10 al 15% del aporte energético total, con un mínimo de 70 g al día para un hombre y de 60 g al día para una mujer. El 50% de las proteínas deberían ser de origen animal, y el otro 50%, de origen vegetal.

La calidad nutricional de las proteínas depende de su valor biológico, que viene determinado por su contenido en aminoácidos esenciales. Se considera que una proteína tiene alto valor biológico en función de su mayor contenido en aminoácidos esenciales (el huevo es la proteína de referencia, pues contiene todos los aminoácidos esenciales).

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